Φανταστείτε: κάθε μέρα τρώτε τυριά, μπέικον, πίνετε καφέ ραφ και πλήρες γάλα. Όχι άλλο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Τώρα υπάρχει ζουμερό χοιρινό στο πιάτο σου, και δεν νιώθεις την παραμικρή τύψεις. Ταυτόχρονα, το σώμα σας λειτουργεί σαν ένα ισχυρό μηχάνημα που καίει λίπος. Χάνετε βάρος και όχι μόνο μπορείτε να το δείτε. Αυτό μπορεί να ακούγεται μη ρεαλιστικό. Αλλά έτσι ακριβώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα. Ποια είναι η ουσία του;
Αυτό είναι κετο!
Η κετοδίαιτα έχει να κάνει με τη μείωση των υδατανθράκων, τον σοφό περιορισμό της πρωτεΐνης και την κατανάλωση άφθονων λιπαρών τροφών. Φαίνεται ότι με αυτό το καθεστώς είναι αδύνατο να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια.
Με μια κανονική διατροφή, το σώμα λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται για τη ζωή από τους υδατάνθρακες. Εάν περιορίσουμε τους υδατάνθρακες, το σώμα μας θα αρχίσει να διασπά τις πρωτεΐνες των τροφίμων σε υδατάνθρακες. Εάν μειώσετε επίσης την πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε το σώμα δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να αρχίσει να καταναλώνει τις δικές του πρωτεΐνες - για παράδειγμα, από τους σκελετικούς μύες. Εξαιτίας αυτού, σε αυστηρές δίαιτες χάνετε όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα.
Αλλά εκτός από τους υδατάνθρακες, υπάρχει μια άλλη πηγή ενέργειας - τα λίπη. Με υψηλή πρόσληψη λιπών από τα τρόφιμα με ταυτόχρονη ανεπάρκεια υδατανθράκων, το σώμα εισέρχεται σε μια λεγόμενη κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση. Με αυτό, τα λίπη διασπώνται σε κετόνες, ή κετονοσώματα - μια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Ταυτόχρονα, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί τα δικά του λίπη. Και σύμφωνα με τα δεδομένα, αυτό συμβαίνει πιο αποτελεσματικά από ό,τι, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Είναι η κέτωση ασφαλής;
Η κέτωση εμφανίζεται μετά από τρεις έως τέσσερις ημέρες από την παρακολούθηση της δίαιτας κετο. Αυτή είναι η φυσική κατάσταση του σώματος όταν ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για ορισμένους λαούς, για παράδειγμα, τους Εσκιμώους και τους Καλμίκους, των οποίων το κύριο μενού αποτελείται από λιπαρό κρέας, η κέτωση είναι μια μόνιμη κατάσταση. Αυτή η μεταβολική επίδραση εμφανίζεται και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Είναι όμως ασφαλές;
Φάρμακο για την επιληψία και τον διαβήτη
Η κετοδίαιτα υπάρχει από το 1920. Αρχικά αναπτύχθηκε ως θεραπεία για την επιληψία. Στις μέρες μας, χρησιμοποιείται με επιτυχία ως τρόπος απώλειας περιττών κιλών, καθώς και για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, αφού το κετο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η κέτωση δεν πρέπει να συγχέεται με την κετοξέωση, μια σοβαρή επιπλοκή του διαβήτη.
Αν και η δίαιτα κετο υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κέτωσης στην υγεία δεν έχουν μελετηθεί καλά. Επομένως, η δίαιτα κετο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως μακροχρόνια δίαιτα. Δεν συνιστάται η παρακολούθηση κετο για περισσότερο από τρεις μήνες κάθε φορά.
Να κάνετε και να μην κάνετε
Η δίαιτα κετο είναι βολική γιατί δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες και να υποφέρετε από κάθε μπουκιά που τρώτε ακούσια. Στο κετο δεν θα νιώσετε πεινασμένοι.
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε περίπου 1-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά ένα τρίτο.
Με άλλα λόγια, στην κλασική εκδοχή του κετο, περίπου το 75% των θερμίδων στη διατροφή σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπη, το 20% από πρωτεΐνες και μόνο το 5% από υδατάνθρακες.
#ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Σε μια κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να αλλάξετε σημαντικά τις διατροφικές σας συνήθειες - για παράδειγμα, να εγκαταλείψετε το ψωμί. Οποιαδήποτε απρογραμμάτιστη κατανάλωση υδατανθράκων θα σας βγάλει από την κέτωση, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.
Η κετογονική δίαιτα πρέπει να ξεκινά σταδιακά, μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αυξάνοντας την περιεκτικότητα των τροφίμων σε λιπαρά. Για να μπορέσει το σώμα να συνηθίσει στο νέο καθεστώς, ο Mancinelli συμβουλεύει να εισάγει συνεχώς νέες συνήθειες στη διατροφή. Για παράδειγμα, σε ένα καφέ, αντί για το συνηθισμένο μπιφτέκι, θα πρέπει να παραγγείλετε μια κοτολέτα κρέατος σε φύλλα μαρουλιού και να πάρετε πράσινα λαχανικά αντί για πατάτες.
Η διατροφή σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Πρωινό - ομελέτα με μπέικον και λαχανικά
Μεσημεριανό - σαλάτα κοτόπουλου με αβοκάντο, ντυμένη με ελαιόλαδο
Βραδινό - χοιρινή μπριζόλα με τυρί
Για σνακ, μπορείτε να φάτε λίγο τυρί, λαχανικά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Όταν παίρνετε κετο, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μονοακόρεστα λίπη. Βρίσκονται, για παράδειγμα, στο ελαιόλαδο και τις ελιές. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά - μπορούν να βρεθούν σε μαργαρίνη, πατατάκια και άλλα τραγανά σνακ (που δεν πρέπει ❗). Για να πάρετε αρκετά ωμέγα-3, τρώτε πέστροφα, τόνο και σολομό.
Δεδομένου ότι θα πρέπει να περιορίσετε τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά, σκεφτείτε να πάρετε βιταμίνες και μέταλλα.
Τι μπορείτε να κάνετε στο κετο:
- διάφοροι τύποι ελαίων, συμπεριλαμβανομένων των ελαίων καρύδας, ελιάς και άλλων εκτός από τα έλαια από έλαια. Τα τελευταία δεν συνιστώνται γιατί οξειδώνονται εύκολα και προκαλούν την εμφάνιση ελεύθερων ριζών.
- όλα τα είδη κρέατος, αυγών, ψαριών, θαλασσινών.
- μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές.
- φυλλώδη πράσινα?
- τυριά, βούτυρο, πλήρες γάλα.
- μερικά φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη, για παράδειγμα, κεράσια, σταφίδες.
- Το αγαπημένο κετο φρούτο είναι το αβοκάντο.
- ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
Δεν μπορείτε:
- σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κινόα και άλλα δημητριακά·
- γλυκά, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, αποξηραμένα φρούτα.
- καρότα, πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά.
- όσπρια;
- γλυκά φρούτα?
- αλκοόλ.
#LIFEHACK
Εάν οι διακοπές είναι μπροστά και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλκοόλ, μπορείτε να πιείτε ουίσκι, τζιν, ρούμι και βότκα σε μια δίαιτα κετο. Δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες εκτός αν αραιωθούν με χυμό ή σόδα.
Με το κρασί είναι πιο περίπλοκο. Κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι κρασί των 150 ml περιέχει 33,6 γραμμάρια υδατάνθρακες. Και όσο πιο γλυκό είναι το κρασί, τόσο περισσότερα σάκχαρα περιέχει. Αυτό ισχύει και για τα ξηρά κρασιά: για παράδειγμα, το Riesling έχει περισσότερη ζάχαρη από το Chardonnay.
Δεν πρέπει να πίνετε καθόλου σύνθετα κοκτέιλ, σάκε ή μπύρα. Συνεχίζει να ζυμώνεται μέσα στο μπουκάλι, παρέχοντας έως και 12 γραμμάρια υδατανθράκων στην αυστηρή κετο δίαιτά σας. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτό, επιλέξτε ελαφριές ποικιλίες.
Παρενέργειες
Η δίαιτα κετο είναι θρεπτική και γευστική, το μόνο της μειονέκτημα είναι η έλλειψη γλυκών, αλλά ακόμα και αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με σοκολάτα με 90% περιεκτικότητα σε κακάο. Μπορεί να φαίνεται σαν μια ονειρεμένη δίαιτα, αλλά δεν είναι τόσο απλό. Η κετογονική δίαιτα αυξάνει ορισμένους κινδύνους για την υγεία και μπορεί να έχει παρενέργειες. Ας δούμε τις συνθήκες που μπορεί να εμφανιστούν σε μια δίαιτα κετο:
- κετογρίππη. Η κετογρίππη εμφανίζεται σε μερικούς ανθρώπους τις πρώτες μέρες της δίαιτας. Αυτή η κατάσταση είναι μια φυσιολογική διαδικασία προσαρμογής του σώματος σε μια νέα δίαιτα που αποτελείται από πολύ χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με την κανονική γρίπη: μυϊκό πόνο, αδυναμία, ζάλη, ναυτία, αϋπνία. Εάν αισθάνεστε αυτά τα συμπτώματα, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε - σύντομα θα εξαφανιστούν χωρίς ίχνος. Για να ανακουφιστείτε, αποφύγετε την καφεΐνη, ξεκουραστείτε πολύ και πίνετε αρκετό νερό. Εάν αισθάνεστε τόσο άσχημα που παρεμβαίνει στη ζωή και την εργασία σας, αυξήστε ελαφρώς την ποσότητα των υδατανθράκων για λίγο.
- διαταραχές του εντέρου. Η σταδιακή εισαγωγή μιας δίαιτας κετο μπορεί να μειώσει αυτή την παρενέργεια, ωστόσο, στην αρχή είναι αρκετά συχνή. Για να βελτιώσετε την κατάστασή σας, τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Μια μεγάλη ποσότητα λίπους στα τρόφιμα δημιουργεί αυξημένο στρες στο συκώτι. Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τα ηπατικά σας ένζυμα από καιρό σε καιρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν βλάπτετε τον εαυτό σας.
- αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε καρδιαγγειακή νόσο. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός πιθανότατα θα προτείνει την εξέταση άλλων επιλογών απώλειας βάρους.
- η δίαιτα κετο μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ασβεστίου στα ούρα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα νεφρά και ακόμη και να προκαλέσει την εμφάνιση λίθων.
- Είναι δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με μια δίαιτα κετο. Αυτό είναι σημαντικό για τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό.
Η δίαιτα κετο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι αυτό είναι ένα προσωρινό μέτρο και το κετο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Θυμηθείτε ότι χωρίς να αναδιαρθρώσετε τον τρόπο ζωής σας, τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν, καταστρέφοντας τη σιλουέτα και τη διάθεσή σας που κερδίσατε με κόπο. Μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή και άσκηση είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να είστε υγιείς, χαρούμενοι και ενεργητικοί.